Oligoélément essentiel à l’organisme, le Magnésium intervient dans de nombreux processus biologiques en y jouant d’importants rôles. De quoi il s’agit ? Quels sont les besoins nutritionnels recommandés ? Quels sont les effets d’une carence et d’un excès en cet oligoélément ? Quels sont les différentes formes de magnésium et leurs bienfaits respectifs sur la santé ? Vous allez découvrir dans cet article les particularités de ce minéral et ses bienfaits sur la santé avancés par la science. Ces présentes informations ne peuvent pas substituer à une prescription médicale.
Sommaire
Magnésium, supplément vital pour la santé
Le magnésium figure parmi les oligoéléments indispensables à l’organisme, doté de rôles majeurs dans les différents processus biologiques. Le corps n’est pas en mesure de le fabriquer, mais doit le puiser dans les aliments et les suppléments à l’alimentation. Une carence peut entrainer des conséquences graves sur la santé. Nous allons également voir dans cet article quelles sont ses différentes formes et lesquelles sont préférables par rapport à d’autres.
Présentation et découverte du magnésium
Le terme « magnésium » est tiré du nom grec « Magnesia », qui n’est autre qu’un district de Thessalie, région historique et traditionnelle de Grèce. Cet endroit est connu pour sa forte concentration en magnésium, et ce, sous ses différentes formes. (1)
Ce minéral fut reconnu comme un élément en 1755 par le médecin et chimiste d’origine écossaise de nationalité britannique, dénommé Joseph Black. Sa forme métallique ne fut isolée qu’en 1808 par le physicien et chimiste britannique Sir Humphry Davy, grâce à l’électrolyse en procédant au mélange de magnésie (MgO) et d’oxyde de mercure (HgO). Ce scientifique a suggéré comme nom, « magnium », pour cet élément chimique, avant de l’appeler « magnésium ». (2)
Cet élément chimique est de numéro atomique 12, représenté par le symbole Mg. Sa masse atomique est de 24,3050 u. Le magnésium possède 22 isotopes, dont le nombre de masse varie de 19 à 40. Les 24 Mg, 25 Mg et 26 Mg sont stables, et tout le reste instable. Parmi ces 22 isotopes, il a été aussi découvert que seul le 28 Mg est doté d’une demi-vie plus prolongée, d’environ 20,915 heures, suivi du 27 Mg avec sa demi-vie de 9,45 mn. Les autres isotopes ne possèdent qu’une demi-vie de moins d’une minute, voire une seconde pour certains.
Quels sont les rôles biologiques du magnésium ?
Comme il a été dit précédemment, l’organisme humain n’est pas capable de synthétiser du magnésium. Cependant, ce minéral y est présent à une quantité infime, à hauteur de 1 mol, soit 24 g environ chez l’adulte. Il se trouve surtout dans les tissus mous, le foie et les os. Le sérum n’en contient que 0,3 % ; c’est la raison pour laquelle il n’est pas possible d’évaluer son taux à partir de la concentration sérique, en cas de carence.
Indispensable à la vie, ce sel minéral assure de nombreuses fonctions au sein de l’organisme, à savoir :
– participer à plus de 300 réactions métaboliques,
– fixer le calcium sur les os,
– transmettre l’influx nerveux,
– normaliser la conduction nerveuse,
– favoriser la croissance chez les jeunes,
– intervenir dans la formation des dents et des os, avec l’aide du phosphore et du calcium,
– assurer la contraction des muscles, dont ceux du cœur,
– agir comme un relaxant sur les muscles lisses,
– régler le taux de sucre dans le sang,
– réguler le rythme cardiaque.
Quel est l’apport quotidien recommandé ?
Les besoins nutritionnels recommandés varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé de chaque individu. Parfois, les simples mesures alimentaires peuvent ne pas suffire, notamment pour les sujets ayant des problèmes de diabète, cardiovasculaires ou de tension artérielle. Il est important de prendre des compléments alimentaires. Voici une récapitulation des besoins, selon les scientifiques (3) :
– 80 mg par jour pour les enfants de bas âges, de 1 à 3 ans
– 130 mg par jour pour les enfants âgés de 3 à 8 ans,
– 240 mg par jour pour ceux âgés de 9 à 13 ans,
– 360 mg par jour pour les adolescents, de sexe féminin, de 14 à 18 ans
– 410 mg par jour pour les adolescents, de sexe masculin, de 14 à 18 ans
– 310 mg par jour pour les jeunes adultes, de sexe féminin, de 19 à 30 ans
– 400 mg par jour pour les jeunes adultes, de sexe masculin, de 19 à 30 ans
– 320 mg par jour pour les femmes de plus de 31 ans,
– 420 mg par jour pour les hommes de plus de 31 ans,
– 360 à 400 mg par jour pour les femmes enceintes,
– 320 à 360 mg par jour pour les femmes allaitantes,
– supplément de 300 mg par jour pour les personnes souffrant de diabète, résistantes à l’insuline et à celles qui ont un antécédent familial de maladies cardiovasculaires
– dosage supplémentaire de 300 mg à 1 000 mg par jour pour les sujets hypertensifs.
Quels sont les effets d’une carence en magnésium ?
Une carence peut entrainer divers troubles à ne pas négliger, tels que la dépression, le diabète, les spasmes musculaires, les crises d’angoisse, l’hypertension artérielle, l’insomnie, l’ostéoporose, les crampes, et les troubles cardio-vasculaires. (4)
Signes de l’hypomagnésémie
Seules les analyses permettent de mettre réellement en évidence un tel manque. Il existe toutefois certains signes révélateurs à connaitre, tels que :
– le signe de Chvostek, qui se traduit par la contracture de la lèvre supérieure lors de la percussion de la bouche
– le signe de Trousseau, qui se traduit par la contracture de la main lors du port d’un garrot au niveau du bras
– les myoclonies, qui sont des contractions brèves et involontaires des muscles
– l’hyperexcitabilité neuromusculaire, dont les crises de tétanie qui se manifestent par la contracture du visage et des membres supérieurs
– la forte sensation de fatigue au niveau des muscles,
– les tremblements et les crampes,
– les troubles immunologiques,
– les crises d’épilepsie, souvent convulsives
– le syndrome confusionnel,
– l’irritabilité, l’angoisse, la nervosité et l’insomnie,
– le manque d’appétit,
– les troubles digestifs, comme la diarrhée et la nausée
– le dérèglement du système thermique du corps, comme la sensation de froid en pleine période estivale
– les problèmes au cours de la gestation, chez les femmes enceintes.
Signes de l’hypermagnésémie (très rare)
Pris en grande quantité, ce minéral est naturellement éliminé par le corps, et ne s’accumule donc pas. Dans certains cas, l’organisme réagit toutefois à l’hypermagnésémie, qui est souvent d’origine iatrogène. Voici quelques effets indésirables et conséquences négatives d’un excès :
– les troubles digestifs, car ce minéral a un effet laxatif
– l’hypotension artérielle,
– l’aréflexie,
– la somnolence,
– la bradycardie, ou diminution anormale du nombre des battements du cœur,
– l’hypotonie musculaire,
– l’arrêt cardiaque, voire le coma, dans des cas plus graves.
Quelles sont les différentes formes de magnésium et leurs bienfaits sur la santé ?
Le magnésium en supplément à l’alimentation est proposé sur le marché sous forme de sels inorganiques solubles et insolubles, organiques solubles et complexes organiques solubles. Il est important de bien les connaitre pour bien profiter de leurs vertus, car leurs teneurs en magnésium se diffèrent les une des autres, ainsi que leur solubilité et biodisponibilité. Les sels plus solubles sont plus faciles à assimiler et plus utilisés par l’organisme ; donc intéressants.
Voici un aperçu des caractéristiques respectives de ces compléments alimentaires, pour faciliter les choix lors de l’achat.
Les sels inorganiques solubles
– Chlorure de magnésium
Forme la plus fréquemment rencontrée, le chlorure de magnésium se distingue par sa forte solubilité dans l’eau, et sa haute biodisponibilité. Sa teneur en magnésium est de 12 % environ. Ce composé chimique possèderait de nombreuses vertus médicinales, selon les recherches scientifiques, en agissant notamment comme un puissant immunostimulant (5).
Des études menées par le professeur Pierre Delbet au début du XXe siècle ont démontré ses qualités antiseptiques, pour lutter contre les infections et soigner rapidement les blessures des soldats durant la Première Guerre mondiale (6).
Des expériences plus récentes réalisées sur des souris ont permis de conclure que, un régime alimentaire enrichi en chlorure de magnésium permettrait de renforcer le système immunitaire, favoriser la résistance de l’organisme contre les infections parasitaires, et de lutter contre les tumeurs (7). Malheureusement, les études cliniques sur l’homme manquent encore pour certifier ces bienfaits. La plupart des observations ont été en effet conduites sur des animaux de laboratoires.
À forte dose, ce complément alimentaire est laxatif.
– Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est communément appelé « sel amer » en raison de sa saveur fortement amère, perceptible après ingestion. C’est un fort laxatif, qui a le pouvoir de dilater les canaux d’excrétions corporelles et provoquer une forte diarrhée. Ce sel anhydre est plus recommandé pour traiter les problèmes cutanés et servir d’antidote en cas d’intoxication alimentaire ou d’empoisonnement (8). Il nous faut d’autres essais cliniques menés sur l’homme avant de pouvoir confirmer ces bienfaits. Les preuves scientifiques manquent encore pour conclure sur quoi que ce soit.
Les sels organiques solubles
– Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est la forme de magnésium la plus vendue sur le marché, mais également la plus utilisée, notamment dans l’industrie alimentaire comme un régulateur d’acidité (additif alimentaire E329) de certains aliments et boissons. (9)
Ce sel de magnésium est un lactate, autrement dit de l’acide lactate. Pour rappel, l’acide lactate est une molécule dérivée du métabolisme énergétique, qui est connue pour engendrer des courbatures musculaires après la pratique d’exercices physiques intenses.
En tant que complément alimentaire, ce lactate apporte 12 % de magnésium élémentaire, et possède une forte biodisponibilité.
– Citrate de magnésium
Une autre forme souvent rencontrée également est le citrate de magnésium. Ce dernier renferme 16,2 % de magnésium, et est connu pour sa bonne solubilité et biodisponibilité. La présence d’acide citrique dans sa composition permet de favoriser l’absorption du magnésium élémentaire par le corps.
La prise de ce complément alimentaire constituerait une mesure de prévention contre les calculs rénaux, soulignent certaines recherches scientifiques (10). Par manque de preuves scientifiques, il n’est pas encore possible de confirmer cette propriété. Il est légèrement laxatif, et est proscrit chez les enfants de moins de trois ans.
– Gluconate de magnésium
Le gluconate de magnésium présente une teneur peu élevée en magnésium élémentaire, seulement 5,4 %. Sa biodisponibilité est bonne, mais celui-ci demeure toutefois peu soluble.
Les sels inorganiques insolubles
– Hydroxyde de magnésium
L’hydroxyde de magnésium figure parmi les sels de magnésium les moins onéreux du marché. Ce complément alimentaire renferme une quantité moyennement élevée en magnésium alimentaire, environ 41,5 %, mais malheureusement sa biodisponibilité et sa solubilité sont très faibles. L’apport de magnésium assimilé par le corps à chaque prise est infime. Il est en plus nécessaire de fractionner les doses à prendre pour éviter les problèmes de diarrhée.
Ce complément alimentaire est surtout conseillé pour calmer les brûlures d’estomac, grâce à son effet antiacide (11), et comme laxatif. Très peu de publications scientifiques ont parlé cependant de ce bienfait. Ce qui ne nous permet pas de conclure sur son efficacité.
– Oxyde de magnésium
L’oxyde de magnésium, ou la magnésie, est aussi une autre variante très bon marché. Sa teneur en magnésium est très élevée, de l’ordre de 60,3 %, mais sa biodisponibilité est mauvaise. Sa solubilité est moyenne.
Tout comme l’hydroxyde de magnésium qui n’est autre que le produit d’hydratation de l’oxyde de magnésium, ce composé inorganique est utilisé dans le cadre thérapeutique pour neutraliser l’acidité de l’estomac. C’est aussi un additif alimentaire réglementé sous le code E530, et un antiagglomérant (12).
– Carbonate de magnésium
Le carbonate de magnésium fait aussi partie des sels de magnésium inorganiques insolubles. Celui-ci est doté de 40 % de magnésium, mais demeure toutefois sans intérêt en tant que complément alimentaire, en raison de sa biodisponibilité très mauvaise, et sa solubilité relativement nulle.
Les complexes organiques solubles
Ce minéral est aussi disponible sous forme de sels complexes organiques solubles, dont les plus connus sont le glycinate et le bisglycinate de magnésium. Il est ici lié à un acide aminé, la glycine. Selon les différentes constatations scientifiques, la présence de cet acide aminé dans cette forme chélatée améliorerait son assimilation et sa disponibilité au sein de l’organisme.
Quelles sont les meilleures substances pour accompagner le magnésium ?
Pour faciliter l’absorption de ce minéral, les fabricants utilisent dans leurs produits des additifs supplémentaires. Il convient de les connaitre pour éviter de tomber sur des compléments alimentaires enrichis en substances inutiles, et avec très peu de magnésium élémentaire.
Les formules qui comprennent de la vitamine B6 ou pyridoxine, ou autres vitamines du groupe B, sont à privilégier. Ces vitamines agissent comme des cofacteurs dans les réactions enzymatiques utilisant du magnésium, donc pourront les optimiser. La vitamine B6 est aussi dotée de la capacité à favoriser son assimilation par l’organisme.
Les compléments alimentaires utilisant des acides aminés comme additif, tel que la taurine par exemple, sont aussi intéressants. Ceux qui contiennent de la maltodextrine sont, en revanche, à éviter. Demandez toujours un avis médical avant d’envisager de faire une cure. Attention, vous ne devez jamais prendre un complément alimentaire sans surveillance médicale.
Références :
1. « Magnesium : historical information», Webelements, octobre 2014.
2. Davy H. (1808), «Electro-chemical researches on the decomposition of the earths; with observations on the metals obtained from the alkaline earths, and on the amalgam procured from ammonia». Philosophical Transactions of Royal Society of London. 98:333-370.
3. Dietary Reference Intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D and fluoride (1997). Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
4. « Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency ». Rude RK, Singer FR, Gruber HE. J Am Coll Nutr. 2009, April; 28(2):131-141.
5. « Le Chlorure de magnésium : Un remède miracle méconnu ». Marie-France Muller, éditions Jouvence.
6. Le chlorure de magnésium, vertus, secrets et bienfaits de Jean-Luc Darrigol – Editions Dangle.
7. Veterinary Medical Research Institute, Iowa State University. Handbook of Chemistry and Physics, 71st edition, CRC Press, Ann Arbor, Michigan, 1990.
8. Lapostolle, F., Alayrac, L., Adnet, F., Maistre, J. P., Leseur, A., & Lapandry, C. (2001) Disponibilité des antidotes dans l’aide médicale urgente. La Presse médicale, 30(4), 159-162.
9. CODEX Alimentarius : Normes officielles relatives aux additifs alimentaires, FAO.
10. Ettinger, B; Pak, CY; Citron, JT; Thomas, C; Adams-Huet, B; Vangessel, A (December 1997). « Potassium-magnesium citrate is an effective prophylaxis against recurrent calcium oxalate nephrolithiasis ». J Urol.158(6): 2069–73.
11. Claude K.W.Friedly, Chimie générale pour l’ingénieur, PPUR, 2002, 747 p.
12. Codex Alimentarius (1989). Noms de catégorie et système international de numérotation des additifs alimentaires. CAC/GL 36-1989, p. 1-35.
