Quel dosage de vitamine C prendre ?

Vous vous êtes déjà demandé, quelle quantité réelle de vitamine C devrions-nous prendre au quotidien pour être en bonne santé ? Il ne s’agit pas uniquement ici des dosages apportés par les suppléments, mais ceux fournis par les aliments surtout ! Pour répondre à cette question, il faut étudier la corrélation qui existe entre le taux de vitamine C plasmatique et les risques de mortalité, toutes causes confondues.

Cet article dévoile le dosage réel de vitamine C que l’on doit prendre. Attention, son contenu est purement informatif, et ne saura pas remplacer la prescription de votre médecin.

Faible taux de vitamine C et risque de mortalité

Plusieurs études scientifiques l’ont confirmé : un faible taux plasmatique de vitamine C augmente les risques de mortalité par cancer et maladies cardiovasculaires.

Exemples d’études cliniques notables

• Une étude menée par Fletcher et son équipe en 2003 a mis en évidence la diminution significative des risques de mortalité, toutes causes confondues, chez les sujets ayant des valeurs plasmatiques supérieures à 66 µmol/l. Ce qui n’est pas le cas chez ceux dont les taux étaient inférieurs à 17µmol/l. Notons que cette expérimentation s’est étalée sur 4 ans et se portait sur 1 115 adultes, âgés de 79 ans en moyenne. (1)
• Dans une autre expérimentation d’une durée de 12 mois, réalisée sur un échantillon de 725 personnes âgées (73 ans en moyenne) ; on a remarqué le même résultat. À partir d’une valeur plasmatique de 52 µmol/l, les risques de mortalité sont réduits. Cette baisse était plus significative chez les sujets présentant un taux supérieur à 89 µmol/l. Cette valeur ne peut, pourtant, être atteinte qu’avec des suppléments de vitamine C de plus de 1 000 mg par jour. (2)
• Chez un échantillon de 8 453 individus, âgés de 49 ans ; il a été noté que les risques de mortalité sont moindres chez ceux dont la valeur plasmatique dépassait les 45 µmol/l. Soulignons que la durée de cette étude a été de 16 ans. (3)
• Remarquons aussi dans cette expérience d’une durée de 13 ans, les sujets âgés de 67 ans en moyenne, dont les valeurs sériques de vitamine C étaient supérieures à 55 µmol/l, ont une meilleure espérance de vie. Les risques de mortalité étaient élevés chez ceux dont les taux étaient inférieurs à 13 µmol/l. Cet essai clinique a réuni près de 948 volontaires. (4)
• Une baisse des risques de mortalité a été aussi constatée dans cette étude. L’expérience a été effectuée sur un groupe de personnes d’âges avancés, 74 ans en moyenne. (5)

Autre étude clinique

• Dans cet essai clinique d’une durée de 4 ans, mené sur 19 496 personnes âgées en moyenne de 59 ans, on a observé des valeurs plasmatiques différentes chez les deux sexes. Chez les hommes, il faut un taux supérieur à 48 µmol/l pour voir les risques de mortalité baisser, contre 59 µmol/l pour les femmes. Les risques les plus bas ont été notés chez les hommes avec des valeurs dépassant les 73 µmol/l et les femmes, avec plus de 85 µmol/l. Pour atteindre ces taux, il faut un apport journalier de 500 mg de vitamine C. (6)

Interprétations des résultats

Les résultats de ces différents essais cliniques montrent clairement que plus la valeur plasmatique en vitamine C est importante, moins sont les risques de mortalité. Il faut atteindre au moins les 50 µmol/l, pour voir ces risques réduire. Certaines de ces publications soulignent même l’importance d’avoir un taux plasmatique de plus de 89 µmol/l. Une telle valeur ne peut être atteinte qu’avec une dose journalière de 1 000 mg d’acide ascorbique.

Dosage idéal de vitamine C

La question qui se pose maintenant est que, comment atteindre une valeur plasmatique d’au moins 50 µmol/l. Si l’on se réfère à l’apport journalier recommandé en vitamine C, il est totalement impossible d’atteindre ce taux. Rappelons que l’on conseille généralement à un homme adulte de consommer 90 mg/j de cette vitamine, contre 75 mg/j à une femme.

D’après la courbe ci-après, établie à partir d’une étude menée par Levine M et son équipe, ces apports journaliers ne permettent pas d’atteindre la valeur minimale de 50 µmol/l. Les valeurs plasmatiques se trouvent encore dans la partie inférieure de la courbe, entre 20 et 30 µmol/l.

Ce taux de concentration plasmatique minimal est seulement atteint à partir de 500 mg par jour. On atteint le niveau optimal (89 µmol/l) à une dose de 1 000 mg par jour. Selon les observateurs, la biodisponibilité de cette vitamine est complète à une dose de 500 mg par jour. Au-delà de ce dosage, la biodisponibilité diminue et une part importante de vitamine absorbée est excrétée par les urines. À plus de 1 000 mg par jour, les taux d’oxalate et d’urate éliminés par les reins sont élevés. (7). Il est donc préférable de prendre 500mg en deux fois dans la journée.

Maintien (ou augmentation) du taux de concentration plasmatique en vitamine C

Avant tout chose, notez que les études ont été réalisées uniquement en mesurant la forme naturelle de la vitamine C : l’acide l-ascorbique.

Il ne faut pas confondre avec les formes synthétiques dont on ne connait pas les effets sur la santé : ascorbate de calcium (Ester-C), ascorbate de sodium, etc.

En effet, il ne s’agit plus du même type de molécule. Le terme vitamine C est donc parfois donné de façon abusive.

Afin de diminuer tous les risques de mortalité et consommer les 1000mg (1g) d’acide l-ascorbique par jour, on peut donc procéder de deux façons : soit par l’alimentation ou soit par une supplémentation.

Par l’alimentation

Pour maintenir sa valeur plasmatique de vitamine C à plus de 50 µmol/l, il faut alors en consommer au moins 500 mg par jour. On puise une partie de cet apport dans les aliments, et pourquoi ne pas se supplémenter en vitamine C naturelle.

Il est important de noter qu’à des quantités élevées dépassant les 500 mg, les cellules peuvent être saturées. L’organisme ne fait donc qu’éliminer la vitamine ; ce qui diminue fortement sa biodisponibilité. Les risques de fatiguer les reins par les oxalates sont, par ailleurs, élevés. Donc, il est préférable de partager ce dosage en deux, et espacer les prises de 6 heures. Il est également important de surveiller son apport en sodium. Ce dernier favorise, en fait, l’absorption de l’acide ascorbique au niveau des intestins. (8)

Avec un complément alimentaire

Puisqu’il est objectivement pas évident d’obtenir tous les jours la dose optimale de 1g de vitamine C, le recours à un complément alimentaire peut être une excellente idée. On choisira alors seulement ceux qui proposent la forme d’acide l-ascorbique, et on éliminera les formes synthétiques (ascorbate de calcium, etc.).

On recommande de prendre chaque jour :

1. de la vitamine C de grade Quali-C à raison de 500mg matin et après-midi (ou soir)
2. de l’acerola bio titré en vitamine C native : plusieurs prises par jour pour arriver au 1g de vitamine C
3. Consommer une gélule de vitamine C liposomale de 500mg grade Quali-C : Son absorption en sera quasiment doublée.

En cas de doute sur l’utilisation des compléments de vitamine C, n’hésitez pas à demander un avis médical.

Références

(1) Fletcher AE et al. « Vitamines antioxydantes et mortalité chez des personnes âgées : Résultats de l’étude complémentaire sur la nutrition réalisée dans le cadre de l’essai du Conseil de la recherche sur l’évaluation et la prise en charge des personnes âgées ». Am J Clin Nutr. 2003 Nov, 78(5):999-1010.
(2) Sahyoun NR et al. « Caroténoïdes, vitamines C et E, et mortalité chez les personnes âgées ». Am J Epidemiol, 1996 Sep 1;144(5):501-11.
(3) Simon JA et al. « Relation entre l’acide ascorbique sérique et mortalité chez des adultes américains ». J Am Coll Nutr, 2001 Juin;20(3):255-63.
(4) Wang SM et al. « Concentration plasmatique en vitamine C et mortalité : Étude prospective de 16 ans en Chine ». J Epdemiol Community Health, 2018 Dec;72(12):1076-1082.
(5) Bates CJ et al. « Vitamines et minéraux modulateurs du Redox pour prédire la mortalité : Enquête nationale sur l’alimentation chez des personnes âgées de 65 ans et plus ». Br J Nutr. 2011 Jan; 105(1):123-32.
(6) Khaw KT et al. « Relation entre taux d’acide ascorbique plasmatique et mortalité chez les hommes et femmes, étude prospective EPIC -Norfolk ». Lancet, 2001 Mar 3;357(9257):657-63.
(7) Levine M et al. « Pharmacocinétique de la vitamine C chez des volontaires sains : Détermination de l’apport nutritionnel journalier ». Proc Natl Acd Sci USA A. 1996.
(8) Friedman PA et Zeidel ML. Victory at C. Nat Med. 1999Jun;5(6):620-1.

Aurélie Lemaire

Phytothérapeute, je vous fais partager sur SanteScience.fr ma passion  pour la nature et la médication. Des bienfaits aux dangers, je détaille dans mes articles les particularités des plantes les plus utilisées en phytothérapie. Toujours à la recherche de produits naturels je m’engage à vérifier à la loupe la composition de ceux que je recommande.

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