La créatine monohydrate est l’un des suppléments d’amélioration de la performance les plus populaires. On l’utilise spécialement lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité. C’est une molécule naturelle également préconisée chez les personnes âgées pour contrer la perte de masse musculaire et peut être particulièrement bénéfique pour les végétariens. Mais, tous les suppléments de créatine ne sont pas égaux. Le type et la qualité de la créatine affectent vos performances.
Ici, vous pouvez en savoir plus sur la créatine monohydrate, ses bienfaits pour la santé, ses formes et les informations de dosage adéquates.
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine ?
Le corps humain produit la créatine à partir de trois acides aminés qui sont la glycine, l’arginine et la méthionine. Son rôle principal est de faciliter le recyclage de l’ATP (centrale énergétique de la cellule), principalement dans les tissus musculaires et cérébraux. Si vous faites un effort long comme une course de 10 km, votre corps utilisera l’oxygène pour produire l’énergie. A l’inverse, si vous faites un effort très court et intense, votre corps aura besoin de quelque chose qui sera disponible très rapidement ; C’est là que la créatine entre en jeu. Elle va immédiatement être dégradée pour vous fournir l’énergie nécessaire à cet effort.
Certaines recherches suggèrent qu’en combinant la créatine avec de l’exercice physique, on peut augmenter la densité osseuse. D’autres recherches montrent que lorsqu’elle s’associe avec des protéines de lactosérum (Whey protéine), la créatine augmente la force chez les adultes de plus de 70 ans, même sans exercice. (1) La recherche suggère également qu’elle peut stimuler la fonction cérébrale (2).
Pour en savoir plus, lisez notre article sur les Bienfaits de la Créatine.
Il existe plusieurs types de créatines mais la plus étudiée de toutes est la créatine monohydrate. Avec plus de 1000 recherches démontrant son efficacité et son innocuité, elle dépasse de loin tous ses concurrents comme la créatine citrate, pyruvate, micronisée ou éthyl ester. (3,4)
Où acheter de la créatine monohydrate de bonne qualité ?
Maintenant, nous savons que la créatine monohydrate est la meilleure forme de créatine. Mais toutes ne se valent pas.
La première chose à vérifier avant d’acheter un produit à base de créatine monohydrate est les certifications. L’idéal serait de trouver des marques qui ont été vérifiées par des organisations tierces. Ces certifications garantissent en effet que chaque lot de supplément est exempt de composés figurant sur la liste des interdictions de l’Agence mondiale antidopage. Cela signifie par ailleurs que ce qui est écrit sur l’emballage correspond effectivement à ce que vous obtenez. Sachez toutefois qu’un produit à base de créatine contenant des électrolytes inoffensifs tels que le potassium et le sel fait exception à cette règle.
La créatine monohydrate qui possède le plus de certifications et la plus pure est selon nous la qualité Creapure®. Il s’agit du nom commercial du fabricant Allemand AlzChem Trostberg GmbH, et dont la réputation est internationale.
La solution la plus simple pour acheter de la créatine monohydrate est de passer par des boutiques en ligne. Néanmoins, elle est très facile à trouver, vous la verrez dans n’importe quel magasin spécialisé en musculation et même en pharmacie. Étant légale, vous n’aurez aucun problème à vous en procurer. Sachez aussi que non seulement la monohydrate est la forme la plus facile à trouver en tant qu’ingrédient unique, mais c’est aussi la moins chère.
Créatine monohydrate : quel dosage et pour quel usage ?
Vous pouvez vous supplémenter avec de la créatine monohydrate de deux manières. Vous pouvez suivre un protocole de chargement suivi d’une dose d’entretien, ou vous pouvez sauter la phase de chargement et prendre la dose d’entretien plus longtemps.
Clairement, la posologie efficace pour la supplémentation en créatine monohydrate comprend une charge de 0,3 g/kg/j pendant 5 à 7 jours, suivie d’une dose d’entretien à 0,03 g/kg/j, le plus souvent pendant 4 à 6 semaines. Cependant, des doses de charge ne sont pas nécessaires pour augmenter les réserves intramusculaires de créatine.
Prendre de la créatine monohydrate avec une petite quantité de glucides est également susceptible d’augmenter l’absorption pour un plus grand bénéfice.
Si vous êtes sensible à la créatine et que vous développez des maux d’estomac, divisez la quantité que vous prenez chaque jour en deux portions. Cela peut vous aider à mieux la tolérer. Et enfin, n’oubliez pas que les meilleurs effets de la créatine s’obtiennent en conjonction avec un exercice régulier.
Gélules ou poudre de créatine, qu’est-ce qui est le mieux ?
La poudre de créatine monohydrate ressemble à la protéine de lactosérum. De nombreux bodybuilders préfèrent la forme en poudre car elle peut être moins chère. Cela est particulièrement important lorsque vous êtes dans une phase de chargement où vous devez prendre une dose importante. En revanche, certaines poudres ont tendance à être difficiles à mélanger avec de l’eau. Et puis il y a la question du transport qui n’est pas pratique.
Ainsi, le plus grand avantage des gélules par rapport à la poudre serait leur portabilité et facilité d’utilisation. Les gélules sont de plus dosées, permettant de mesurer votre consommation sans aucun gâchis. Les gélules présentent toutefois deux inconvénients majeurs : leur prix très élevé et une absorption moins rapide que la forme en poudre. En effet, votre corps doit décomposer la gélule avant qu’il ne puisse absorber la poudre qu’elle contient.
Notre avis : Creapure le meilleur choix
Le choix entre gélule et poudre est une question de préférence personnelle. Il est important de se pencher sur la commodité et le prix, ainsi que sur ce que vous attendez exactement de vos suppléments. Les deux vous fourniront de la créatine monohydrate pour des gains accrus. Et bien que la poudre soit plus facilement absorbée, les gélules offriront toujours de grands avantages.
Enfin, le label Creapure® vous assurera que vous consommez une qualité irréprochable.
Il est également possible d’augmenter naturelle sa créatine avec la Glycine, un acide aminé semi-essentiel, lisez notre article sur les Bienfaits de la Glycine.
Jusqu’à ce jour, l’EFSA n’a encore approuvé les allégations santé concernant l’usage de créatine monohydrate dans le cadre d’un traitement. Les quelques dizaines d’études réalisées sur ce supplément et les méta-analyses ne suffisent pas pour confirmer ses propriétés médicinales et ses effets sur l’amélioration de la force musculaire. Il a fallu en effet des doses très élevées, de plus de 3g/jour, pour obtenir des résultats. Avant de débuter une quelconque cure à base de ce produit, veuillez demander l’avis de votre médecin.
Références
(1) Candow DG, Forbes SC, Vogt E. Effect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults. Exp Gerontol. 2019;119:89-92.
(2) Avgerinos K. Spyrou N, Bougioukas K, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials . Exp Gerontol. 2018;108:166–173.
(3) Richard B Kreideret al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017
(4) Andrew R Jagim et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate, J Int Soc Sports Nutr, 2012
