C’est quoi un acide gras saturé ? Quels sont ses particularités ? Quels sont ses rôles dans l’organisme ? Possède-t-il des bienfaits médicinaux ? Est-ce vrai que ce composé peut altérer la santé cardiovasculaire ? Ce dossier présente tout ce qu’il faut savoir sur les acides gras saturés et leurs bienfaits selon la science. Soulignons que ces informations ne pourront pas remplacer les conseils d’un professionnel de santé.
Sommaire
Principales caractéristiques des acides gras saturés
Il existe de nombreux acides gras saturés, mais les plus courants comptent moins d’une dizaine. Ils sont classés en fonction de leurs types, qui peuvent être linéaires avec une chaîne [CH2]n, non linéaires, ramifiés, éthylés ou encore méthylés. Dans tous les cas, ces variétés d’acide gras présentent dans leurs structures des atomes de carbone (C) totalement saturés d’hydrogènes, avec un nombre varié. Voilà pourquoi on les a nommés ainsi. L’ajout d’un autre atome d’hydrogène au cours d’une réaction chimique est impossible, car ces atomes de carbone sont entièrement saturés. Ces carbones sont liés l’un à l’autre par une liaison simple uniquement.
Tous les acides gras sont dotés de cette structure chimique de base :
H3C — [CH2]n — COOH, avec « n », un nombre pair supérieur à 2.
Nomenclature
Comme tous les acides gras et autres composés chimiques, les acides gras saturés possèdent aussi leurs propres noms, qui sont souvent inspirés de leur origine ; c’est-à-dire l’aliment à partir duquel on les a isolés pour la première fois. Les noms utilisés dépendent aussi, par ailleurs, du nombre de carbones présents dans leurs structures ou celui de leur insaturation. À titre d’exemple, l’acide butyrique est tiré du « beurre », et l’acide palmitique, de l’huile de palme.
En biochimie, des signes viennent s’ajouter aussi aux dénominations de ces acides gras saturés. Il s’agit du Cx:0, dont le Cx correspond au nombre d’atomes de carbone qu’ils contiennent et O signifie qu’il n’existe pas de liaison double. L’acide butyrique avec 4 atomes de carbone est donc C4:0.
Sources alimentaires et apport journalier
Les principales sources d’acides gras saturés sont notamment les aliments riches en graisses, les produits laitiers et les huiles végétales.
– Le beurre de cacao et les tablettes de chocolat concentrent jusqu’à 75 % d’acide stéarique C18:0 et d’acide palmitique C16:0 dans leurs compositions.
– Le lait et ses nombreux dérivés renferment près de 60 à 65 % d’acides gras saturés, dont des acides myristique, palmitique et stéarique.
– Les acides gras saturés dans les viennoiseries et pâtisseries sont aussi élevés, pouvant aller de 50 à 60 %.
– Les produits d’origine animale, les viandes de bœuf, de volailles et les poissons, présentent aussi des taux non négligeables, se situant entre 20 et 45 %.
– Les produits d’origine végétale en contiennent bien moins. La plupart des huiles végétales renferment près de 10 à 15 % de ces acides gras, à part l’huile de coco dont la concentration jouxte les 90 %.
Bien que les acides gras saturés aient des rôles à jouer dans l’organisme, leur consommation au quotidien doit être toutefois limitée, pas plus de 11 % des besoins énergétiques. Chez la femme, un apport de 20 g par jour au maximum est recommandé, contre 30 g pour les hommes. Or, actuellement dans les pays développés, la quantité moyenne d’acides gras saturés ingérés par jour touche les 160 g.
Quels sont les effets des acides gras saturés sur la santé ?
Les acides gras saturés ont cette mauvaise réputation d’altérer le système cardiovasculaire et d’augmenter les risques de cholestérol, de thrombose et d’autres maladies coronariennes. La vérité sur ces acides gras est qu’ils n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé.
Consommés à des proportions raisonnables au quotidien, ces acides gras saturés assurent un important rôle dans la fabrication d’énergie. C’est à des quantités trop élevées que certains d’entre eux, que nous qualifions de « mauvais » acides gras saturés deviennent dangereux pour l’organisme. Les « bons » acides gras saturés, par contre, sont même dotés de pouvoirs thérapeutiques impressionnants.
Expérimentés chez l’homme, ce sont surtout les acides gras saturés à chaîne moyenne – avec un nombre de carbones se situant entre 12 et 16 – qui sont néfastes pour le système cardiovasculaire et accusés d’augmenter le taux de mauvais cholestérol sanguin. Ceux à plus longue chaîne – avec plus de 18 atomes de carbone – ne présentent aucun danger, par contre.
Voici une petite liste des acides gras saturés les plus couramment rencontrés :
« Bons » acides gras saturés
Acide butyrique
L’acide butyrique ou acide butanoïque est un acide gras saturé à chaîne courte muni de 4 atomes de carbone, essentiellement présent dans le beurre et le parmesan à hauteur de 4 % (C4:0). Les mammifères, dont fait partie l’homme, en produisent également par le biais du microbiote intestinal. Au sein de l’organisme, cet acide gras joue surtout le rôle de carburant pour la muqueuse intestinale et d’immunostimulant. Sous forme d’ester d’acide butyrique, ce composé chimique semble avoir des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques. Des publications scientifiques ont aussi avancé sa capacité à contrôler le développement des cellules cancéreuses.
Acide stéarique
Acide stéariqueL’acide stéarique, connu également sous l’appellation acide octadécanoïque, est un bon acide gras saturé, qui au lieu d’altérer le système cardiovasculaire, l’améliore. Sa chaîne moyennement longue contient dans sa structure 18 carbones, sans liaison covalente double (C18:0). Le beurre de cacao et le chocolat en concentrent à des quantités exceptionnelles. Il suffit de consommer une bonne portion de ces aliments tous les jours pour tirer profit de ses innombrables bienfaits, comme protection du cœur, amélioration de la sensibilité à l’insuline, hydratation de la peau et bien d’autres encore.
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« Mauvais » acides gras saturés
Acide laurique
L’acide laurique, appelé aussi acide dodécanoïque, présente une chaîne moyenne munie de 12 atomes de carbone (C12:0). Visible surtout dans l’huile de coco à un taux de 50 % environ, cet acide gras saturé se trouve à la première liste des hypercholestérolémiants. Avec sa chaîne hydrocarbonée polaire réactive avec les solvants et composés inorganiques polaires comme le H20 ou l’eau et les graisses, il entre surtout dans la composition des savons de toilette et des shampoings. Cet acide gras saturé est légèrement irritant toutefois, notamment pour les muqueuses. Il faut souligner, néanmoins, que c’est un des principaux acides gras composant le lait maternel reconnu pour ses actions antimicrobiennes.
Acide myristique
L’acide myristique, baptisé aussi du nom d’acide tétradécanoïque, est un acide gras saturé à chaîne moyennement longue avec ses 14 atomes de carbone (C14:0). On le retrouve dans les huiles de palmiste et de coco à des teneurs élevées. Au sein de l’organisme, cet acide gras entre dans la composition des membranes plasmiques cellulaires, où il forme des couches lipidiques. C’est un agent hypercholestérolémiant, à consommer avec modération.
Acide palmitique
L’acide palmitique, ou acide hexadécanoïque ou encore acide cetylique, est un acide gras saturé très courant, visible à des teneurs importantes dans différents produits d’origine animale et végétale. Il présente une chaîne moyenne renfermant 16 atomes de carbone et dépourvue de liaison éthylénique (C16:0). Sa principale source, comme son nom l’indique, est l’huile de palme. Dans l’organisme, il se pose comme le premier acide gras synthétisé au moment de la lipogenèse et intervient dans la production d’ATP. Mauvais pour la santé, l’acide palmitique consommé à des proportions considérables augmente les risques de maladie cardiovasculaire.
